Mealpreppen stap voor stap
Mealprepping is een geweldige manier om tijd te besparen, gezondere keuzes te maken en de stress rondom eten te verminderen. Vanuit een orthomoleculaire visie draait mealpreppen niet alleen om gemak, maar ook om het kiezen van voeding die jouw lichaam optimaal voedt en ondersteunt. Hier zijn uitgebreide tips om op een verantwoorde en efficiënte manier aan mealprepping te doen:
1. Begin met een plan
- Maak een weekmenu: Plan je maaltijden voor de week en houd rekening met je behoeften: hoeveel maaltijden per dag, portiegroottes en de variatie aan voedingsstoffen. Zorg dat je bij elke maaltijd een balans hebt tussen eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en vezels.
- Kies simpele gerechten: Ga voor recepten die makkelijk te bereiden zijn en goed te bewaren, zoals curry’s, soepen, salades en ovenschotels.
- Varieer in ingrediënten: Wissel groenten, eiwitten en smaakmakers (kruiden) af om verveling te voorkomen en voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
2. Stel een boodschappenlijst samen
- Werk met basisvoedingsmiddelen: Zorg dat je ingrediënten in huis haalt die je makkelijk kunt combineren, zoals:
- Eiwitten: kip, kalkoen, zalm, eieren, tempeh, tofu, linzen, bonen.
- Gezonde vetten: avocado’s, olijfolie, kokosolie, noten, zaden, vette vis.
- Complexe koolhydraten: zoete aardappelen, quinoa, zilvervliesrijst, volkoren granen.
- Vezelrijke groenten: broccoli, spinazie, paprika, courgette, wortels, bloemkool.
- Kruiden en specerijen: kurkuma, kaneel, knoflook, gember, peper, oregano.
- Koop in bulk: Veel ingrediënten zoals peulvruchten, rijst en noten zijn lang houdbaar en voordelig in grotere hoeveelheden.
3. Kies de juiste bewaarmethodes
- Investeer in goede opbergbakjes: Gebruik glazen of BPA-vrije plastic bakjes die goed afsluiten. Kies verschillende formaten: kleinere bakjes voor snacks of sauzen, grotere bakjes voor complete maaltijden.
- Gebruik labels: Noteer de bereidingsdatum of de naam van de maaltijd op je bakjes. Zo houd je overzicht en voorkom je dat je eten vergeet.
- Vries porties in: Sommige gerechten (bijv. soepen, stoofschotels) kun je in porties invriezen. Dit verlengt de houdbaarheid en erg prettig op drukke dagen.
4. Maak een efficiënte kookplanning
- Batch koken: Bereid meerdere maaltijden tegelijk. Kook bijvoorbeeld een grote pan soep, rooster een bakplaat met groenten en grill kipfilet of tofu voor de hele week.
- Multitasken: Terwijl je groenten roostert in de oven, kun je op het fornuis rijst koken en een salade klaarmaken.
- Gebruik een slowcooker of multicooker: Ideaal voor stoofgerechten. Je kunt de ingrediënten erin doen en de slowcooker doet de rest van het werk.
- Kies één dag als mealprepmoment: Reserveer een vaste dag, bijvoorbeeld zondag, om een paar uur te besteden aan het voorbereiden van je maaltijden.
5. Zorg voor balans in voedingsstoffen
Een orthomoleculair verantwoorde maaltijd bevat:
- Eiwitten: Onmisbaar voor spierherstel, energie en verzadiging. Denk aan gegrilde kipfilet, linzencurry, zalmfilet of hardgekookte eieren.
- Gezonde vetten: Voor een stabiele hormoonhuishouding en hersenfunctie. Voeg bijvoorbeeld een halve avocado, een handje noten of een scheut olijfolie toe aan je gerechten.
- Complexe koolhydraten: Voor langdurige energie. Kies voor quinoa, zoete aardappel of volkoren producten in plaats van witte rijst of pasta.
- Vezels: Voor een gezonde darmflora. Focus op vezelrijke groenten en peulvruchten. Voeg ook chiazaad of lijnzaad toe aan je ontbijt.
- Antioxidanten en ontstekingsremmers: Werk kruiden zoals kurkuma, gember, knoflook en verse peterselie in je maaltijden.
6. Maak slimme combinaties
- Groenten: Rooster een grote hoeveelheid groenten zoals broccoli, paprika, wortelen, courgette en bloemkool. Bewaar deze apart zodat je ze bij elke maaltijd kunt toevoegen.
- Eiwitten: Grill een paar kipfilets, bak een stuk zalm, en bereid plantaardige opties zoals linzen of kikkererwten.
- Koolhydraten: Kook een batch quinoa, zoete aardappelen of volkoren rijst.
- Sauzen en dressings: Maak gezonde sausjes, zoals een hummusdip of een dressing van olijfolie, citroensap en mosterd. Bewaar ze in aparte bakjes om maaltijden te variëren.
7. Voorbeelden van complete maaltijden
- Lunchidee:
- Basis: quinoa
- Eiwit: gegrilde kip
- Groenten: geroosterde broccoli, paprika en wortel
- Topping: een scheutje tahin of een dressing van olijfolie, citroen en kruiden.
- Dineridee:
- Basis: zoete aardappel
- Eiwit: gebakken zalm
- Groenten: een salade met spinazie, avocado, tomaat en komkommer
- Extra: bestrooid met sesamzaadjes en pompoenpitten.
- Snackidee:
- Hardgekookte eieren met een handje walnoten en een paar wortelsticks.
- Ontbijtidee:
- Havermout met amandelmelk, chiazaad, kaneel, blauwe bessen en een lepel notenpasta.
8. Houd rekening met houdbaarheid
- Bewaar voedingsmiddelen op de juiste manier:
- Gekookte rijst en quinoa: maximaal 4 dagen in de koelkast.
- Geroosterde groenten: tot 4 dagen in de koelkast.
- Vlees of vis: maximaal 3 dagen gekoeld of invriezen voor langere houdbaarheid.
- Salades: maak deze vers, maar bereid de ingrediënten vooraf en bewaar apart.
9. Maak het leuk en houd het vol
- Experimenteer met smaken: Varieer kruiden, specerijen en marinades om maaltijden interessant te houden.
- Beloon jezelf: Geniet van het gemak dat je creëert en wees trots dat je goed voor jezelf zorgt.
- Wees flexibel: Mealpreppen hoeft niet altijd perfect te zijn. Als je één dag geen zin hebt in je voorbereide maaltijd, kun je onderdelen aanpassen of creatief mixen.
Ik hoop dat ik jullie met deze blog kan inspireren. Laat je het weten als je wat aan deze tips hebt?
